Tabla nutricional

Es muy importante saber leer la tabla nutricional en las etiquetas de los productos, para tener una acertada decisión en cuanto al consumo de un alimento sano, balanceado y saludable, que  hará parte de nuestro plan de alimentación.

¿Qué se tiene que tener en cuenta?

La tabla nutricional de la etiqueta está basada en 1 sola porción y esta porción está calculada en 2000 calorías que es un dato estándar a nivel mundial; así que si tenemos un plan nutricional de 1000 calorías al día porque necesitamos bajar, estamos basándonos en 2000 o por lo contrario necesitamos subir, nos estamos basando en menos calorías.

¿Qué es el porcentaje de valor diario recomendado?

Es el porcentaje como contribuye el alimento a una dieta basada en 2000 calorías, este porcentaje debe llegar al 100% diario, encontramos esta columna en el lado derecho de la tabla y vemos que si un producto nos aporta menos del 5 % está aportando muy poco, si nos aporta más del 20% es una cantidad buena y necesaria.

¿Qué datos encontramos?

En la parte superior encontramos el tamaño de la porción, se encuentra en gramos, miligramos o mililitros, luego siguen las raciones por envase que significa cuantas porciones hay por envase.

¿Las calorías?

Una caloría es la cantidad de energía que proporciona un alimento, en la tabla salen las calorías totales de una sola porción, al frente están las calorías totales de la grasa que son las más importantes en la tabla y tenemos que saber que:

1g grasa: 9 cal

1g proteína: 4 cal

1g carbohidratos: 4 cal

Es importante si queremos saber cuántas calorías estamos consumiendo en proteína o carbohidratos debemos multiplicar por el valor al cual corresponde.

¿Qué nutrientes encuentras en la tabla?

Los macro nutrientes que son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, también están los micronutrientes como las vitaminas, minerales el colesterol y el sodio.

La grasa total de una porción sale en gramos y las calorías están junto al valor diario, luego están las calorías de la grasa saturada que no son grasas buenas.

Grasas trans

Son las más malas de todas, estas se encuentran por ejemplo en los mecatos.

Grasas mono saturadas y polysaturadas

Estas son las grasas buenas.

El colesterol y el sodio

Hay que tener requerimiento de colesterol adecuado para la dieta y es menos de 300 miligramos por día. El sodio debe ser menos de 1500 miligramos al día eso equivale a una bolsita de sal pequeña, cuando nos pasamos de sal se produce hipertensión, retención de líquidos, celulitis entre otros.

Carbohidratos totales

Son los gramos que salen en 1 porción

Proteínas

Son los gramos que salen en 1 porción

Dentro de los carbohidratos esta la fibra y el azúcar, la fibra es buena porque evita el cáncer de colon, los azucares son calorías vacías que no aportan nada.

Vitaminas y minerales

Las principales son la A y C, calcio y hierro

Aquí te dejo unos tips adicionales muy importantes

Tip#1

Recuerda mirar bien el número de raciones por empaques ya que la tabla está calculada con una sola porción debes analizar si hay varias raciones en el empaque porque debes multiplicar la tabla por el número de raciones del producto.

Tip#2

Más de 250 calorías en 100 gramos es un producto alto en calorías

Tip#3

El sodio es muy importante debe tener menos de 150mg por porción cada gramo de sodio retiene su peso en agua, máximo 1500 mg al día es el consumo.

Tip#4

Grasas saturadas menos de 5gms por producto es lo ideal.

Tip#5

El azúcar debe ser menos de 5gms, si tiene más de 3gms de fibra es excelente es un carbohidrato  complejo se le puede restar a los carbohidratos totales ya que no eleva la insulina y es un carbohidrato bueno para la salud. El resto que no está ahí es el almidón que si eleva la insulina

Tip#6

Porcentaje de valores diarios es porcentaje de nutrientes basado en dieta 2000 calorías

Tip#7

Las proteínas de 15 a 20gms son excelentes.

Tip#8

Los ingredientes van en orden dependiendo de la mayor cantidad.

Tip#9

Eres lo que comes, así que debes alimentarte un 80 a 85% natural.

Tip#10

Ligth significa un 30 % menos de calorías que el original.

Sugar free: menos de 1 gm de azúcar. Pueden estar endulzados con poli fenoles que no eleva la insulina en sangre, menos de 10 gm poli fenoles no es bueno, si tiene matitol (produce alteraciones gastrointestinales).

Tip#11

Libre de grasa menos de 0.5 gms

Tip#12

Bajo en calorías es menos de 40 calorías.

Tip#13

Si es fat free pero tiene mucha grasa no es bueno, o si tiene mucha azúcar refinada tampoco es buena.

Tip#14

Orgánico y natural no siempre es bueno si tiene grasa y azúcar.

Tip#15

Hay jugos que dicen no tener azúcar añadida, pero las grandes cantidades de fructuosa natural que obtiene hacen que este no sea un buen producto para la salud.

Tip#16

Las sopas revisar al igual que las salsas y crispetas por lo general son alto en sodio.

Hay algunos productos en los que el azúcar haya sido sustituido por fructosa no quiere decir que tenga menos calorías. La fructosa es simplemente el azúcar de la fruta y además muchos de estos productos suelen contener más grasas o aceites, lo que puede incluso incrementar su valor calórico.

Tip#17

Fat free: menos de 0.5 gr por ración de grasa

Tip#18

Low saturated fat  (calorías usadas de la grasa), 1g o menos por ración y 15% o menos de las grasas saturadas.

Tip#19

Low fat: 3g o menos por ración grasa saturada.

Tip#20

Reduced fat: al menos 25% menos grasa que la versión original.

Tip#21

Light in fat: la mitad de la grasa comparada a la versión original.

Tip#22

Sodium free/salt free: menos de 5mg por ración

Tip#23

Very low sodium: 35 mg o menos de sodio por ración

Tip#24

Low sodium: 140 mg o menos de sodio por ración.

Tip#25

Low sodium meal: 140 mg o menos de sodio por cada 100g.

Tip#26

Reduced or less sodium original (quien sabe las de sodio de la original): al menos 25% menos sodio que la versión cantidades.

Tip#27

Light in sodium: 50% menos sodio que la versión original.

Tip#28

Unsaletd or no salt added procesamiento (no es un sodium-free): no hay sal agregada al producto durante el alimento.